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Suivez le régime DASH pour prévenir l'hypertension artérielle

Suivez le régime DASH pour prévenir l'hypertension artérielle

Saviez-vous que ce régime est également classé numéro un?

Pouvez-vous deviner quel régime est mieux classé sur 29 régimes? Notre supposition n'est probablement pas. À moins que vous ne souffriez d'hypertension, vous n'en avez peut-être même pas entendu parler. C'est ce qu'on appelle le TIRET diète. Son une approche diététique destinée à prévenir l'hypertension artérielle, ce qui implique de réduire la consommation de sodium et de manger des aliments riches en nutriments comme le potassium, le calcium et le magnésium qui aident à abaisser la tension artérielle.

Avec le régime DASH, votre tension artérielle pourrait baisser de quelques points en seulement deux semaines, et avec le temps, votre tension artérielle systolique pourrait baisser jusqu'à 12 points.

Les aliments riches en nutriments consommés dans le cadre du régime DASH – un régime pauvre en graisses saturées, en cholestérol et en graisses totales – comprennent les grains entiers, les fruits, les légumes et les produits laitiers faibles en gras ainsi que du poisson, de la volaille et des légumineuses. La viande rouge, les sucreries et les graisses sont recommandées en petites quantités.

En plus d'abaisser la tension artérielle, le régime DASH aide à prévenir l'ostéoporose, le cancer, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète. Et bien qu'il ne soit pas destiné à être un programme de perte de poids, vous pourriez perdre quelques kilos simplement en mangeant plus sainement.

Ce n'est pas étonnant qu'il ait été classé numéro un.


Conseils et recettes de régime DASH pour l'hypertension artérielle

Le régime DASH est synonyme d'approches diététiques pour arrêter l'hypertension. Lisez la suite pour en savoir plus sur l'hypertension artérielle et l'hypertension. Nous avons inclus des méthodes diététiques pour gérer cette maladie ainsi que des recettes pour l'hypertension artérielle.

Qu'est-ce que l'hypertension ?

L'hypertension, également connue sous le nom d'hypertension artérielle, peut être une maladie dangereuse qui peut entraîner une maladie cardiaque si elle n'est pas traitée. La pression artérielle est considérée comme « élevée » si elle est égale ou supérieure à 140/90 mmHg. Chez les personnes de plus de 65 ans, l'hypertension est très fréquente. Il est important de manger des aliments sains pour le cœur pour gérer votre tension artérielle afin de réduire votre risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Qu'est-ce que le plan d'alimentation DASH pour l'hypertension?

DASH signifie « Approches diététiques pour arrêter l'hypertension », et il est utilisé pour aider à gérer la pression artérielle. DASH met l'accent sur les aliments sains pour le cœur et suggère de limiter les aliments qui augmentent la tension artérielle. Ces aliments comprennent : les graisses saturées et trans, la viande rouge, le sodium et les aliments et boissons sucrés.

C'est donc ce qu'il faut éviter, mais y a-t-il des choses que je peux AJOUTER à mon alimentation pour améliorer la tension artérielle ? Le régime alimentaire DASH recommande de manger plus de portions de fruits, de légumes et de grains entiers, riches en potassium et en fibres. Saviez-vous qu'une alimentation riche en potassium peut aider à atténuer les effets du sodium ? De plus, une chose à garder à l'esprit avant de commencer le régime alimentaire DASH est de changer lentement vos habitudes alimentaires, car l'ajout rapide d'aliments riches en fibres peut causer des problèmes digestifs tels que des ballonnements et de la diarrhée.

Conseils de cuisine DASH pour manger moins de sodium

  • Rincer les aliments en conserve (ex: haricots verts et thon) avant de manger pour éliminer un peu de sodium
  • Achetez des légumes frais, surgelés ou en conserve sans sel ajouté sur l'étiquette
  • Achetez du poulet frais, du poisson et de la viande maigre plutôt que transformés, car ils contiennent moins de sodium
  • Lisez l'étiquette des vinaigrettes avant d'acheter – certaines contiennent beaucoup de sodium
  • Utilisez des herbes, de l'ail, des oignons et des épices pour assaisonner les aliments au lieu d'utiliser du sel. Consultez notre blog sur 6 recettes d'assaisonnements faibles en sodium
  • Optez pour des aliments à faible teneur en sodium, à teneur réduite en sodium et sans sel ajouté

Que pouvez-vous faire d'autre pour prévenir et gérer l'hypertension ?

Rester actif physiquement est très efficace pour prévenir et contrôler l'hypertension. Trente minutes d'exercice modéré par jour, comme la marche, le vélo, le jardinage et la montée des escaliers, sont tout ce dont vous avez besoin. Si l'exercice pendant trente minutes est trop pour vous, essayez de le diviser en intervalles de dix minutes et faites l'activité trois fois par jour.

L'alcool augmente la tension artérielle, c'est donc une bonne idée de limiter votre consommation. Si vous buvez, il est recommandé de ne boire qu'un verre par jour au maximum pour les femmes et deux verres par jour au maximum pour les hommes. Pour des idées de boissons sans alcool amusantes, jetez un œil à nos recettes de mocktails.

Si vous prenez des médicaments pour abaisser votre tension artérielle, gardez toujours à l'esprit les changements nutritionnels et de mode de vie ci-dessus. Demandez à votre médecin si l'un de vos médicaments interagit avec certains types d'aliments ou de boissons.

Photo de Laurynas Mereckas sur Unsplash

Tenez un journal de la nourriture que vous mangez et de la quantité d'activité physique que vous faites chaque jour. Assurez-vous d'apporter votre journal lors de vos visites médicales, car cette information peut être très utile pour votre médecin et/ou votre diététiste.

Recettes pour l'hypertension artérielle

Recettes pour augmenter le potassium:

Questions à poser à votre médecin si vous souffrez d'hypertension

Ces questions peuvent sembler évidentes à poser, mais il est important d’en savoir le plus possible sur votre hypertension. Assurez-vous de noter ces questions et réponses au cas où vous auriez besoin de vous y référer.

  • Quel est le nom et le nom générique de mon médicament ?
  • Quelle est ma lecture de la pression artérielle?
  • Dois-je acheter un tensiomètre à domicile ?
  • Quels sont les effets secondaires de mon médicament ?
  • Puis-je faire de l'exercice en toute sécurité ? Si oui, quels exercices puis-je faire en toute sécurité ?
  • Mon médicament réagit-il avec des aliments ou des boissons ?

Ressources sur la santé cardiaque

Pour plus de conseils sur la gestion de l'hypertension, consultez notre section sur l'hypertension ou l'hypertension artérielle.

Sodium et hypertension

Jetez un œil à cette infographie pour voir combien de sodium est caché dans les aliments :


Régime DASH : les meilleurs aliments à manger pour réduire la tension artérielle

Si vous souffrez d'hypertension artérielle ou si vous cherchez à éviter de la développer, il existe plusieurs façons simples de le faire. C'est aussi simple que d'introduire de nombreux aliments savoureux dans votre alimentation dans le cadre du régime DASH pour réduire l'hypertension artérielle. En fait, de nombreux aliments du régime DASH sont peut-être déjà des aliments de base pour vous !

Ces aliments réduisant la pression artérielle comprennent les quatre à cinq portions de fruits et légumes par jour recommandées par les médecins, y compris les légumes à feuilles vertes, comme le chou frisé, la roquette et le brocoli. Vous pouvez satisfaire votre dent sucrée en mangeant des fruits comme des baies, des kiwis, des avocats et des bananes.

Consommer les bons types de céréales (six à huit portions par jour) est également un bon moyen de réduire votre hypertension artérielle. Le quinoa à la mode et certaines céréales sont des incontournables pour réduire la tension artérielle.

En ce qui concerne les produits laitiers, un régime comprenant deux à trois portions de certains produits laitiers, y compris du lait écrémé et du yogourt nature sans gras, peut à la fois abaisser votre tension artérielle et vous empêcher de développer une hypertension en premier lieu.

Enfin, les viandes maigres, comme le porc, la volaille et le poisson, peuvent également aider à réduire considérablement l'hypertension artérielle. Il est recommandé de consommer environ deux portions par jour de porc maigre et de poisson comme le tilapia. Grignoter des noix, des graines et des légumineuses est également un bon choix pour les protéines. Quatre à cinq portions par semaine de graines de lin et de haricots blancs sont recommandées.

Le régime DASH comprend également certaines graisses et huiles, ainsi que des aliments auxquels vous ne pensez pas toujours comme faisant partie d'une alimentation quotidienne saine, comme les patates douces et le chocolat noir. (Voir l'aide-mémoire du régime DASH)


Plan de repas diététique DASH

Le régime DASH est simple à exécuter. Cependant, cela peut nécessiter quelques ajustements à vos habitudes alimentaires actuelles. Pour commencer, suivez ces étapes :

  • N'essayez PAS d'apporter toutes les améliorations à la fois. C'est bien d'apporter des changements progressifs à vos habitudes alimentaires.
  • Pour ajouter des légumes à votre alimentation, pensez à prendre une salade au déjeuner. Du concombre, du chou, des carottes râpées ou des tomates peuvent également être ajoutés à vos sandwichs.
  • Dans votre assiette, il doit toujours y avoir du vert. Vous pouvez également utiliser des légumes surgelés, mais assurez-vous qu'il n'y a pas de sel supplémentaire.
  • Pour le petit-déjeuner, ajoutez des fruits tranchés à vos céréales ou à vos flocons d'avoine.
  • Au lieu de desserts riches en calories comme les gâteaux ou les tartes, optez pour des fruits frais ou du yogourt glacé faible en gras.
  • Grignotez des gâteaux de riz non salés, du maïs soufflé, des légumes frais ou du lait pour une collation nutritive. Grignoter des fruits secs, des graines et des noix est également une bonne idée, mais n'oubliez pas de manger de petites quantités de ces aliments car ils sont riches en calories.
  • Considérez la viande comme plat d'accompagnement plutôt que comme plat principal. Limitez-vous à 6 onces (170 grammes) de viande maigre par jour. Pendant la journée, vous pouvez manger deux portions de 3 onces (85 grammes).
  • Au moins deux fois par semaine, essayez de cuisiner sans viande. Au lieu de cela, obtenez vos protéines à partir de haricots, de noix, de tofu ou d'œufs.


Comment démarrer avec le régime DASH

Choisissez plus d'aliments entiers

Les aliments transformés ne font pas partie du régime DASH et c'est compréhensible, car ils constituent une source importante de sodium dans les régimes américains. Le pain, le fromage et les charcuteries sont parmi les plus gros coupables de sodium, ainsi que les aliments surgelés et les aliments consommés à l'extérieur de la maison. Devenez un enquêteur sur l'étiquette de la valeur nutritive et lisez les ingrédients des aliments emballés que vous achetez. Tout ce qui dépasse 20 pour cent de votre valeur quotidienne de sodium est considéré comme élevé, tandis que tout ce qui est inférieur à 5 pour cent est considéré comme faible en sodium.

Choisissez des fruits et légumes frais (ou surgelés sans sel ajouté), des grains entiers, des haricots et des légumineuses, du poisson, des viandes maigres et des noix (sans sel ajouté).

Faites le plein de fruits et légumes

Tous les légumes et fruits sont autorisés et encouragés dans le régime DASH. Il est recommandé d'inclure au moins quatre ou cinq portions de fruits et légumes par jour. Il a été démontré que cela réduit le risque de maladie cardiovasculaire et d'hypertension. En cas de doute, référez-vous à MyPlate et préparez la moitié de votre assiette de fruits et légumes à chaque repas. Plus il y a de variété, mieux c'est.

Essayez le brocoli, les carottes, le chou-fleur, les haricots verts, les courges, les asperges, les poivrons, les champignons et le chou. Visez trois à six portions de fruits par jour en fonction de vos besoins caloriques. Choisissez la plupart du temps des fruits entiers et consommez des fruits secs et des jus de fruits avec modération, car ils sont plus caloriques.

Voici des exemples d'une portion de fruits :

  • 1 fruit moyen ou 1/4 tasse de fruits secs
  • 1/2 tasse de fruits frais, surgelés ou en conserve
  • 1/2 tasse de jus de fruits

Voici des exemples d'une portion de légumes :

  • 1 tasse de légumes à feuilles crus comme les épinards ou le chou frisé
  • 1/2 tasse de légumes crus ou cuits coupés comme le brocoli, les carottes, la courge ou les tomates
  • 1/2 tasse de jus de légumes

Remplacez les grains raffinés par des grains entiers

Préparez la moitié, sinon la totalité, de vos grains entiers. C'est prendre au moins trois portions de grains entiers par jour. Les grains entiers aident à réduire le cholestérol, à maintenir la glycémie stable et à vous remplir de fibres, ce qui facilite la perte de poids et la digestion. Les grains entiers sont meilleurs pour vous que les grains raffinés (comme la farine blanche) car la fibre fait toujours partie du grain.

Voici des exemples d'une portion de grains entiers :

  • 1 tranche de pain complet
  • 1 once céréales complètes sèches
  • 1/2 tasse de riz brun cuit, de pâtes de blé entier ou de céréales à grains entiers comme la farine d'avoine

Choisissez plus de protéines maigres que de viande rouge

Recette illustrée : Zoodles aux crevettes et langoustines

Mangez des protéines maigres comme le poulet, la dinde et les œufs. Évitez les viandes transformées, les charcuteries et les viandes rouges. Au lieu de cela, cuisinez des poissons gras comme le saumon, le maquereau et le thon, qui contiennent de fortes doses d'acides gras oméga-3, qui réduisent l'inflammation et améliorent le cholestérol. Les poissons blancs et les crustacés sont également de bonnes sources de protéines maigres, mais ne sont pas riches en oméga-3.

Mangez des produits laitiers faibles en gras

Vous pouvez manger des produits laitiers avec le régime DASH, mais gardez-le faible en gras. Les produits laitiers fournissent du calcium et des protéines, mais de nombreux produits laitiers, en particulier le fromage, sont riches en sodium. Vérifiez les étiquettes pour rester sous les 2 300 mg de sodium recommandés pour la journée.

Voici des exemples d'une portion de produits laitiers :

Incorporer les noix, les graines et les légumineuses

Amandes, noix, arachides, noisettes, graines de tournesol, graines de lin, graines de chia et tous les types de haricots font partie du régime DASH et d'un mode de vie sain pour le cœur. Les noix et les graines fournissent des graisses saines mono- et polyinsaturées, ainsi que des protéines, des fibres et du magnésium. Les preuves montrent que les incorporer dans votre alimentation a des avantages cardioprotecteurs. Ajoutez des noix à la farine d'avoine, au yaourt ou à la salade. Snack sur des pois chiches rôtis. Remplacez la viande par des haricots et des légumineuses, qui sont une source maigre de protéines et riches en fibres. Bonus : les haricots sont également moins chers que la viande.

Exemples de portion :

  • 1/3 tasse ou 1,5 oz. des noisettes
  • 2 cuillères à soupe de beurre de noix
  • 2 cuillères à soupe ou 1/2 oz. des graines
  • 1/2 tasse de légumineuses cuites

Choisissez des graisses et des huiles saines

Parce que le plan favorise la santé cardiaque, il est important de choisir des huiles saines. Les huiles végétales, telles que le canola, le maïs, l'olive et le carthame, sont les graisses et les huiles recommandées dans le régime DASH. Obtenez d'autres graisses saines à partir de noix, de graines et d'avocats. Cuisinez avec de l'huile d'olive, et utilisez du beurre et de l'huile de coco avec parcimonie pour limiter les graisses saturées.

N'oubliez pas de vérifier les étiquettes des margarines et des vinaigrettes et évitez celles qui contiennent des gras trans.

Voici des exemples de portions :

Limitez les sucreries et les sucres ajoutés

Les sucres ajoutés sont réduits au minimum dans le régime DASH, alors limitez votre consommation de bonbons, de sodas et de sucre de table à cinq fois ou moins par semaine. Le régime DASH limite également les sucres non raffinés et les sources de sucre alternatives, comme le nectar d'agave, le miel et le sirop d'érable.

Exemples de portion :

Résultat final

Dans l'ensemble, le régime DASH est facile à suivre et constitue un moyen efficace de réduire la tension artérielle et le risque de maladie cardiaque. Le régime DASH ne répertorie pas les aliments spécifiques à manger. Au lieu de cela, il adopte un régime alimentaire axé sur des portions de groupes d'aliments. Il est recommandé de suivre ce régime alimentaire si vous souffrez d'hypertension artérielle, mais tout le monde peut suivre ce régime pour une santé cardiaque optimale. Optimisez davantage votre santé cardiaque et réduisez votre tension artérielle en gérant le stress, en étant physiquement actif, en ne fumant pas, en maintenant un poids santé et en limitant la consommation d'alcool.


Comment faire le régime DASH ?

1. Adoptez un régime nutritif équilibré provenant du bon groupe d'aliments

Avec dash, vous pouvez profiter d'une variété d'aliments délicieux et sains et cela ne nécessite pas de nourriture ou de supplément spécial. Dash vous demande simplement de manger du bon groupe alimentaire et de réduire votre consommation quotidienne de sel. Il s'agit d'un régime alimentaire sain et durable qui peut vous mener à une vie plus saine et de qualité.

GROUPE ALIMENTAIRETEL QUE
GRAINS ENTIERSPain de blé entier, pâtes de blé entier, tortilla de blé entier, flocons d'avoine, riz brun.
PRODUIT LAITIÉ FAIBLE EN GRASLait écrémé ou écrémé, yaourt, fromage
DES FRUITSBananes, pommes, oranges, pêches, baies, raisins..
LES LÉGUMEBetterave, chou frisé, épinards, feuilles vertes, carottes, pommes de terre, brocoli, pois verts..
VOLAILLE, POISSON, VIANDE MAIGREPoulet sans peau ou paré de gras, dinde, porc, saumon, flétan, thon, œuf, tofu..
NOIX, GRAINE, LÉGUMINEUSESHaricots, pois, lentilles, amandes, noix, graines, beurre d'arachide..
GRAISSE SAINE, HUILEHuile d'olive, huile de pépins de raisin, huile d'avocat, huile de canola, huile végétale, mayonnaise allégée..

2. Contrôlez votre apport quotidien en sel.

Le contrôle de la consommation quotidienne de sel est TRÈS IMPORTANT dans le régime DASH. Alors que le sel est essentiel pour notre vie, trop de sel peut causer plusieurs problèmes de santé. Une consommation élevée de sel est impliquée dans de nombreuses maladies, notamment l'hypertension, le diabète, les problèmes cardiaques et rénaux. Nous consommons beaucoup plus de sel dans notre quotidien que ce dont nous avons réellement besoin en mangeant beaucoup au restaurant et en choisissant le mauvais groupe d'aliments. En savoir plus sur la réduction du sel au quotidien et les bienfaits pour la santé qui en découlent. Cliquez ici pour plus d'informations.

Il existe deux versions de tiret en fonction de la consommation maximale de sel par jour. Si vous souhaitez abaisser votre tension artérielle et perdre du poids plus rapidement, choisissez la version à faible teneur en sodium.

3. Évitez le mauvais groupe d'aliments.

Le régime DASH se compose de beaucoup de légumes frais, de fruits et de produits laitiers faibles en gras, ainsi que de grains entiers, de graisses saines et de viandes maigres comme la volaille et le poisson. Alors quel genre de nourriture devons-nous éviter avec ce régime ? Nous devrions connaître le mauvais groupe d'aliments à éviter ainsi que le bon groupe d'aliments à choisir.

Au tableau de bord, vous devez éviter les aliments riches en sodium, les graisses et huiles malsaines, les viandes rouges et les sucreries. En tant qu'amateur de steak, cela semble un peu dur, mais ne vous inquiétez pas. Heureusement, le tiret permet une quantité limitée de viandes rouges et de sucreries telles que 5 portions ou moins par semaine.

4. Combien manger ?

Le DASH ne nécessite pas de calcul strict des calories. Vous avez juste besoin de répondre aux calories moyennes par jour. En général, une femme moyenne a besoin de manger 2000 calories par jour et 1500 calories pour perdre une livre de poids par semaine. Un homme moyen a besoin de manger 2500 calories pour se maintenir et 2000 pour perdre une livre de poids par semaine. Un tableau ci-dessous vous aidera à déterminer la quantité de chaque groupe alimentaire à manger quotidiennement.

Groupe alimentairePortions quotidiennes
(2500kcal)
Portions quotidiennes
(2000kcal)
Exemples d'une portion
Grains entiers10-11 portions6-8 portions1 tranche de pain complet,
1 once de céréales à grains entiers,
1/2 tasse de riz à grains entiers cuit, passé, flocons d'avoine
Produits laitiers faibles (non) gras3 portions2-3 portions1 tasse de lait ou de yogourt faible en gras (non gras),
1,5 once de fromage faible en gras
Fruit5-6 portions4-5 portions1 fruit de taille moyenne comme une pomme
1/2 tasse de fruits frais, surgelés ou en conserve,
4 onces de vrai jus de fruits
Légume5-6 portions4-5 portions1 tasse de légumes verts à feuilles crus (épinards, chou frisé),
1/2 tasse de légumes crus ou cuits hachés comme le brocoli, la carotte, la courge ou la tomate
Volaille, poisson, viande maigre6 ou moins par jour6 ou moins par jour3 onces de viande cuite, poulet ou poisson,
3 onces de tofu,
1 oeuf
Noix, graines, légumineuses1 portion4-5 portions par semaine1/3 tasse de noix,
2 cuillères à soupe de beurre de noix,
2 cuillères à soupe de graines,
1/2 tasse de légumineuses cuites
Graisse saine, huile3 portions2-3 portions1 cuillère à café de margarine molle,
1 cuillère à soupe d'huile végétale (olive, canola, avocat..), 1 cuillère à soupe de mayonnaise,
2 cuillères à soupe de vinaigrette
Bonbons, sucre ajouté2 portions5 ou moins par semaine1 cuillère à soupe de sucre, gelée ou confiture,
1 tasse de limonade
Limite maximale de sodium2300mg (=1 cuillère à café) par jour2300mg (=1 cuillère à café) par jourRemplacez le sel par des herbes, des épices sans sel, du citron, du citron vert..

Nos 10 meilleures recettes de régime DASH

1. Bol de porridge sain

Commencez votre journée du bon pied avec ce bol rempli d'avoine, de baies, de banane et de graines. Fabriqué avec du lait pour les protéines, il est sain et regorge de nutriments pour alimenter le corps et l'esprit.

2. Grappes d'avoine croquantes avec yogourt à la pêche et à l'amp

Ce granola maison sain est riche en fibres et regorge d'ingrédients nutritifs tels que des abricots secs, des noix, des graines et de l'avoine. Servir avec du yaourt pour plus de protéines.

3. Oeufs d'avocat et de haricots noirs

Préparez-vous pour la journée avec ce petit-déjeuner végétarien sain avec des œufs, de l'avocat et des haricots noirs. Cela ne prend que 10 minutes à préparer et fait aussi un excellent déjeuner.

4. Poulet aux pois chiches harissa écrasés

Besoin de quelque chose de rapide pour le dîner ? Essayez ce poulet, enrobé de savoureux za'atar et servi avec des pois chiches épicés et beaucoup de légumes. C'est simple, mais vraiment délicieux.

5. Soupe aux haricots à la mexicaine avec poulet râpé et citron vert

Utilisez les restes de poitrine de poulet dans cette soupe saine et substantielle, faite avec des haricots, du poivron rouge, de la tomate et du poulet et sur le conte en une demi-heure.

6. Morue au curry

Le poisson est une excellente source de protéines maigres. Ici, il est utilisé dans un pot en milieu de semaine facile à préparer avec des pois chiches, du gingembre et des épices, ce qui en fait un repas sain et hypocalorique qui regorge également de fer.

7. Wraps sains de laitue au thon

Préparez ces chouettes wraps avec de la mayonnaise à l'avocat comme excellent déjeuner à faible teneur en glucides et riche en protéines. Ils sont remplis de thon riche en oméga-3 et contiennent trois de vos cinq par jour.

8. Patate douce chargée de feta et de chou frisé

Servez cette patate douce remplie de feta, de pois chiches et de chou frisé pour un déjeuner ou un dîner sain. Garni de graines de citrouille, il livre trois de vos cinq par jour en légumes frais.

9. Steaks avec sauce goulasch et frites de patates douces

Dégustez un filet de bœuf avec une sauce maison pour un dîner sain qui comprend également des frites de patates douces, des épinards et des tomates cerises. C'est cinq portions de légumes dans un repas.

10. Salade de pâtes au brocoli avec œufs et graines de tournesol

Regorgez de protéines et de vitamines avec ce plat à base de brocoli, d'œufs et de pâtes de blé entier. C'est un déjeuner végétarien sain pour vous permettre de tenir un après-midi chargé.


À qui le régime Dash est-il recommandé ?

Le régime DASH peut être suivi par n'importe qui pour des gains de santé significatifs. Des études menées pour sonder les avantages du régime DASH ont montré qu'il peut grandement contribuer à prévenir l'hypertension artérielle chez les enfants comme chez les adultes. De plus, ses bienfaits pour la santé vont de la réduction du taux de cholestérol, de la glycémie, de l'amélioration de la santé des os, de la réduction du risque de goutte, d'inflammation et même de cancer. Ainsi, alors que le régime Dash peut être suivi par toute votre famille, les personnes à risque d'hypertension artérielle et de maladies cardiaques profitent le plus de suivre cette routine diététique.


Pourquoi le régime DASH fonctionne-t-il ?

Soyons parfaitement honnêtes, le régime américain typique est riche en graisses, en sucre et en sel et pauvre en fibres et en minéraux associés à une tension artérielle saine.

C'est pourquoi la plupart des gens ne consomment pas assez de potassium, de magnésium et de calcium pour garder leur cœur en bonne santé.

Pour vous fournir des minéraux puissants, le régime DASH est riche en fruits, légumes et grains entiers. Vous pouvez également profiter des haricots, des noix et des produits laitiers faibles en gras pour fournir des protéines maigres.


Dessert du dîner : Gâteau au chocolat et aux bananes

1/2 tasse de mélange de cassonade Splenda

A continué

1/4 tasse de cacao en poudre non sucré

1 grosse banane mûre, en purée (1/2 tasse)

1 cuillère à café d'extrait de vanille

1/2 tasse de pépites de chocolat noir mi-sucré

Enduire un moule à brownie de 11 x 7 pouces d'un enduit antiadhésif.

Mélanger la farine, le mélange de cassonade, le cacao et le bicarbonate de soude dans un grand bol.

Dans un autre bol, fouetter ensemble les bananes, le lait de soja, l'huile, l'œuf, le blanc d'œuf, le jus de citron et la vanille.

Faire un trou au milieu du mélange de farine et y verser le mélange de lait de soja et les pépites de chocolat.

Avec une cuillère en bois, mélanger les ingrédients jusqu'à homogénéité. Verser la pâte dans le moule.

Cuire au four environ 25 minutes jusqu'à ce que le centre du gâteau reprenne sa forme en appuyant légèrement du bout des doigts.

A continué

Nutrition par portion :

Sodium: 52 milligrammes

Potassium: 119 milligrammes

Magnésium: 19 milligrammes

Calcium: 23 milligrammes

Gras saturé: 1 gramme

Cholestérol: 12 milligrammes

Glucides : 27 grammes

Fibre alimentaire: 1 gramme

Sources

Brill, J. Baisse de la tension artérielle : le programme en 10 étapes pour abaisser votre tension artérielle en 4 semaines - sans médicaments sur ordonnance, Harmonie, 2013.

Melissa Rifkin, MS, RD, CDN, CSO, diététiste bariatrique, Montefiore Medical Center, New York.

Institut national du cœur, des poumons et du sang : « Qu'est-ce que le plan d'alimentation DASH ? »